Kein PDF.
Ein Plan, der mitrechnet.
Lukas schreibt deinen Trainings- und Ernährungsplan. Du führst ihn im Dashboard am Handy: Einheit abhaken, Gewichte eintragen, montags einchecken.
Heute
Montag, Woche 3 von 10
89 → 84 kg
in 10 Wochen. Soll diese Woche: 87,5 kg
2.200kcal
Kalorienziel pro Tag
10Wochen
bis zum Ziel
- Protein
- 196g
- Fett
- 73g
- Kohlenhydrate
- 189g
3× Kraft, 2× Cardio
- Montag: Push
- Dienstag: Cardio
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Golf
- Freitag: Beine
- Samstag: Cardio
- Sonntag: Restday
Push
Kraft heute · Brust, Schulter, Trizeps
8984
kg, in ca. 10 Wochen Beispiel
Ein Ziel mit Datum.
Am Anfang stehen drei Zahlen: Startgewicht, Zielgewicht und ein Tempo, das du durchhältst. Daraus ergibt sich die Dauer. Im Beispiel sind 5 kg bei 0,5 kg pro Woche rechnerisch 10 Wochen.
3 Mahlzeiten
+ 1 Snack.
Kein Verzicht: Du isst nach einem Kalorienziel, nicht nach Verboten. Dein Wochenplan zeigt Frühstück, Mittag, Abend und Snack mit Kalorien und Makros. Passt dir ein Gericht nicht, tauschst du es gegen ein anderes.
- Wochenplan mit Gerichten und Rezepten
- Wochenschnitt im Vergleich zu deinem Tagesziel
- Einkaufsliste, gerechnet aus dem Wochenplan
2.200
kcal pro Tag Beispiel
- Protein
- 196g
- Fett
- 73g
- Kohlenhydrate
- 189g
7 Tage, 1 Plan.
Jede Einheit zeigt dir Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pause. Du siehst das Gewicht vom letzten Mal und trägst das von heute ein.
- MontagMoPushBrust, Schulter, Trizeps
- DienstagDiCardioZügig gehen und laufen
- MittwochMiPullRücken, Bizeps
- DonnerstagDoGolfRotation und Power
- FreitagFrBeineKniebeuge, Hüfte
- SamstagSaCardioLaufen und gehen
- SonntagSoRestdayErholung
Beispiel3× Kraft, 2× Cardio, 1× Golf, 1× Restday. Deine Woche richtet sich nach deinem Alltag.
Mehr Power im Schwung.
Ein Tag in der Woche gehört dem Schwung. Der Golf-Tag trainiert Rotation, Schnellkraft und einen stabilen Rumpf. Bei jeder Übung steht, wofür sie auf dem Platz gut ist.
Vier Tests zeigen, ob es wirkt. Gemessen in Woche 0, 6 und 12.
- Medizinball-Wurfweite
- Schlägerkopf-Tempo
- Drive-Länge
- Sprunghöhe
Erholung gehört zum Plan.
Ein Tag in der Woche ist frei. Er steht im Plan wie jede Einheit, damit du ihn auch wirklich nimmst.
- Sauna
- Spaziergang in der Natur
- Sanfte Mobility
- Chillen ohne schlechtes Gewissen
Dein Plan lebt im Dashboard.
Keine Tabelle, die du suchen musst. Du öffnest das Dashboard am Handy wie eine App und siehst, was heute dran ist.
Deine Fotos und Werte sind privat. Nur du und Lukas sehen sie.
- Heute
- Die Einheit und die Mahlzeiten von heute.
- Training
- Übungen mit Sätzen, Pause und dem Gewicht vom letzten Mal.
- Ernährung
- Wochenplan mit Kalorien und Makros je Tag.
- Einkauf
- Einkaufsliste aus dem Wochenplan, zum Abhaken.
- Fortschritt
- Gewichtskurve Ist gegen Soll, dazu deine Fotos.
- Tests
- Vier Golf-Tests in Woche 0, 6 und 12.
- Mein Plan
- Ziel, Kalorien und Makros auf einen Blick.
Nachrechnen erlaubt.
Deine Makros sind keine Schätzung. Sie folgen drei Regeln, und das Dashboard rechnet immer danach. Schieb die Regler und rechne mit.
- ProteinGewicht × g pro kg89 kg × 2,2 g
- 196g
- FettKalorien × Anteil ÷ 92.200 kcal × 30 % ÷ 9
- 73g
- KohlenhydrateDer Rest ÷ 4(2.200 − 783 − 660) kcal ÷ 4
- 189g
Rechenbeispiel mit 2,2 g Protein je kg und 30 % Fett. Das ist keine Empfehlung für dich. Dein Kalorienziel legt Lukas mit dir fest.
Montags. Fünf Minuten.
Einmal pro Woche trägst du ein, wie es läuft. Lukas liest deinen Check-in und antwortet mit einem Kommentar. Stockt dein Gewicht oder fällt es zu schnell, passt er dein Kalorienziel an. Die Makros rechnen sich neu.
Das fragt der Check-in ab
- Gewicht und Taille
- Körperfett, wenn du es misst
- Drei Fotos: vorn, seitlich, hinten. Gleiches Licht, gleiche Pose, gleiche Uhrzeit
- Energie und Schlaf auf einer Skala von 1 bis 5
- Eine Notiz an Lukas
Erstgespräch. Kostenlos.
Wir sprechen über dein Ziel und deinen Alltag. Danach weißt du, ob das Coaching zu dir passt. Du gehst keine Verpflichtung ein.